DONA BALAFIA ASSOC.

Els llegums

Els cigrons, les llenties, les mongetes seques o els fesols, els pèsols, les faves, i la soja són llegums, els quals es defineixen com les llavors netes i sanes procedents de les plantes de la família de les lleguminoses.
Es tracta d’un grup d’aliments molt valuós des del punt de vista nutricional, així com des de la vessant gastronòmica i de la seva accessibilitat econòmica. A més, els llegums es poden adquirir amb formats múltiples: secs, frescos, cuits, en conserva, congelats i en forma de derivats (en farines, begudes, fermentats, etc.).

Consells gastronòmics

Les guies alimentàries recomanen el consum de llegums com a estratègia per millorar la dieta de la població.

Malgrat l’àmplia disponibilitat de llegums en el nostre entorn i els seus avantatges nutricionals, les xifres de les enquestes alimentàries evidencien un consum inferior al de les recomanacions. Segons les darreres dades disponibles, l’any 2011 es van consumir 18 grams/persona/dia, mentre que la recomanació se situa en uns 30 grams diaris. Vegem a continuació d’on surten aquests 30 grams.

En aquest sentit, i en el nostre entorn, es recomana incloure els llegums entre dues i quatre vegades a la setmana, considerant que una ració equival a 60-80 grams en cru (fent els càlculs pertinents i traspassant-ho a un consum diari, resulten entre 20 i 45 grams/dia, és a dir, una mitjana d’uns 30 grams/dia). Els 60-80 grams en cru equivalen aproximadament a uns 150-200 grams en cuit, o un plat.

Per aconseguir complir l’objectiu de consumir 2-4 racions de llegums a la setmana, es pot planificar la compra i distribuir el menú setmanal de maneres múltiples:

• Dies alterns (dia sí/dia no).
• 3 dies a la setmana (dilluns, dimecres i divendres o bé dimarts, dijous i dissabte, etc.).
• 2 dinars i 2 sopars o bé 2 dinars i 1 sopar.
• Si a la família hi ha infants que dinen a l’escola, és gairebé segur que consumiran llegums, com a mínim, un dia per dinar. Per tant, es pot afegir un altre dinar del cap de setmana a base de llegums, i també, en algun altre sopar.

És convenient programar el menú i planificar la compra i les receptes, per tal de garantir la presència d’aquest grup d’aliments i enriquir la varietat de preparacions i tècniques culinàries. A l’apartat de receptes es presenten trucs i idees que poden ser d’utilitat per incorporar els llegums a la dieta habitual.